Técnica

Fase dinámica

1.- Posición de partida: siéntate con las piernas juntas y estiradas y el tronco muy erguido, formando un ángulo recto con las piernas. Apoya las palmas de las manos en el suelo, al lado de las glúteos, con los dedos apuntando en la misma dirección que los pies. Empuja con las manos contra el suelo, alargando la columna y estirando todo el tronco hacia arriba.
2.- Inhalando, eleva los brazos hasta que estén en línea recta con el tronco, por encima de la cabeza. Estírate lo más posible hacia el cielo.
3.- Exhalando, lleva todo el tronco y los brazos hacia las piernas, doblándote por las caderas (articulación coxo-femoral). Durante el descenso conserva la espalda muy derecha y pega el abdomen a los muslos. Al final de la exhalación toma con ambas manos los dedos gordos de los pies o los tobillos. Haz una suave tracción con la fuerza de los brazos, principalmente hacia delante y en menor grado acercando el pecho a los muslos. Descansa la cabeza tratando de que la frente contacte con las rodillas, o se aproxime.
4.- Luego, inhalando, retorna a la vertical articulando el movimiento en las caderas, con el tronco y los brazos muy estirados.
5.- Exhalando lleva las manos al suelo, al lado de los glúteos.Repite todo el proceso de tres a cinco veces.

Fase estática

La última vez quédate inmovilizado en paschimottanasana. Si tienes suficiente flexibilidad toma los dedos gordos de los pies con las manos, haciendo un gancho con los dedos índice, mayor, y pulgar. El dedo pulgar abraza al dedo gordo del pie por el lado exterior mientras el índice y el mayor lo hacen por el lado interior. Intenta que los codos queden en contacto con el suelo. Si esto queda fuera de tus posibilidades, entonces toma con las manos los tobillos o las pantorrillas. Si llegas con la frente a las rodillas puedes intensificar progresivamente la postura, alargando la columna y el cuello, tratando de que la barbilla se apoye en las rodillas y la frente sobre las espinillas. Respira de forma rítmica y abdominal. Puedes intercalar algunas respiraciones toráxicas para alargar la columna vertebral.

Detalles técnicos

Durante el descenso y estancia en la postura, es importante que la espalda permanezca lo más recta posible, sin quedar excesivamente redondeada en las zonas dorsal o cervical. Evita que las piernas se separen o caigan hacia los lados. Mantén los pies y los dedos estirados hacia arriba.
Para facilitar y mejorar la ejecución de paschimottanasana, observa los siguientes detalles:

a) Mantén los muslos activos y las corvas muy estiradas, pegadas al suelo. Los talones estirados hacia adelante y las puntas de los pies dirigidas hacia la cara.
b) Flexiónate por las caderas, volcando la pelvis hacia adelante y llevando los glúteos hacia atrás. Alarga la zona baja de la espalda.
c) Evita comprimir el pecho y el abdomen, permitiendo que queden expandidos sobre los muslos. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo.
Los principiantes y las personas que tengan poca flexibilidad, pueden hacer paschimottanasana ayudados con una cinta o correa. La forma de proceder es como sigue: sujeta la cinta con ambas manos y ponla alrededor de los pies.
Inhalando estira toda la columna hacia arriba, alejando el tronco de las piernas.Mantén los brazos estirados y la espalda plana. Permanece en esta postura de veinte a treinta segundos, respirando libremente. Luego, exhalando, haz una tracción con los brazos, acercando el tronco a las piernas, sin redondear la espalda.
Después de algún tiempo de practicar regularmente con la cinta, podrás alcanzar los pies con las manos y realizar la variante clásica de paschimottanasana.
Las personas con poca flexibilidad pueden también realizar la variante clásica de la pinza, dejando las rodillas ligeramente flexionadas y situando el abdomen en contacto con los muslos. Otra posibilidad consiste en ayudarse con un sáfu que se colocará en forma de cuña debajo de los glúteos. Así la pelvis queda elevada y se facilita el descenso del tronco sobre las piernas.

Cómo progresar en Paschimottanasana

La pinza suele resultar difícil a los principiantes, porque la falta de ejercicio y las tensiones que se han acumulado a lo largo de los años, dan como resultado una columna vertebral poco flexible, y mucha rigidez en las piernas. Recuperar la flexibilidad natural de la espalda y las piernas no es asunto de un día, y para lograr buenos resultados se impone la paciencia.
Evita forzar la postura, o intentar progresar mediante tirones bruscos. La actitud adecuada consiste en observar el cuerpo para comprender su estado, y descubrir la forma de avanzar cómodamente, descartando toda violencia. Hay que progresar muy gradualmente y sin quemar etapas. Lo más idóneo en los primeros momentos es permanecer pasivo en la postura. Así la respiración se ubicará correctamente y tendrás la oportunidad de revisar conscientemente todo el cuerpo, descubriendo dónde se localizan los obstáculos o tensiones que te impiden progresar.
Cuando hayas localizado las zonas donde existe mayor rigidez, que suelen ser las corvas, cara posterior de los muslos, glúteos y la espalda, concéntrate en ellas intentando profundizar hasta que tu conciencia llegue a la raíz de las tensiones. Apoyando tu atención con una respiración lenta y profunda, conseguirás que las tensiones comiencen a disolverse, sin esfuerzo de tu parte. Después de unos momentos de pasividad y cuando te encuentres bien relajado, podrás intensificar la postura más fácilmente. Intercala entonces una fase activa. Aprovechando la exhalación, haz una tracción lenta y progresiva con la fuerza de los brazos, aproximando el tronco a los pies. No hay que intentar ganar mucho terreno durante una sola exhalación y sí hacerlo poco a poco a lo largo de unas cuantas respiraciones. Como si fueras bajando una escalera peldaño a peldaño, a cada exhalación desciende un pequeño tramo, y durante la inhalación relájate, tratando de no perder el terreno conseguido.
Otro recurso para progresar en paschimottanasana consiste en intercalar algunas respiraciones toráxicas. Al inhalar eleva la cabeza y estira toda la columna hacia arriba, desde el coxis a la nuca, y al exhalar haz una tracción con los brazos, alargando el tronco y el cuello hacia adelante, para finalmente plegarte sobre las piernas. Cuando notes que has llegado a tu tope, será un buen momento para inmovilizarte y dejar que la postura trabaje por sí misma. Si la estancia en la paschimottanasana es prolongada, puedes intercalar varias fases activas, reservando la inmovilidad total para los últimos momentos de permanencia en la postura.

Concentración

Durante la fase dinámica hay que enfocar la atención en desarrollar correctamente todos los detalles técnicos y en coordinar el movimiento lento con la respiración.
Observa todos los grupos musculares que van actuando en cada momento, y el estiramiento de la musculatura, los tendones y la columna vertebral.
En la fase estática los principiantes dirigirán la atención a observar la respiración en el área del ombligo y a relajar todo el cuerpo. Se tomará consciencia del importante masaje que imprime la respiración sobre todas las vísceras abdominales, el estiramiento que procura la postura en los músculos y tendones posteriores de las piernas, y también en la columna vertebral y toda la espalda. Los veteranos pueden desarrollar una atención simultánea sobre la respiración, todo el cuerpo inmóvil en la postura y swadhisthana chakra.
Durante la permanencia en paschimottanasana es muy oportuno dedicar unos momentos a pasear la consciencia respiratoria a lo largo de la columna vertebral. Al inhalar se dirige la atención desde muladhara chakra a lo largo de toda la espina dorsal hasta ajna chakra, y al exhalar desde ajna chakra a muladhara chakra. Esto favorecerá el incremento de los impulsos nerviosos y el flujo energético a lo largo del cordón espinal.

Tiempo de permanencia y ubicación en la sesión

En los primeros días de práctica mantén paschimottanasana tan solo unos segundos. En el transcurso de tu entrenamiento aumenta progresivamente el tiempo de estancia. Dentro de una sesión de asanas, de uno a cinco minutos será suficiente. Si la practicas de forma aislada y estás suficientemente entrenado, puedes llegar a mantenerla hasta diez minutos.
Paschimottanasana debe ir seguida por alguna postura de extensión hacia atrás, como bujangasana (la cobra) o shalabhasana (el saltamontes), etc.

Beneficios principales

Paschimottanasana es una de las posturas que más benéficamente repercute en el conjunto del organismo. Sus efectos son muy numerosos y aquí sólo resumimos algunos de los más importantes.
Estira y tonifica toda la musculatura de la espalda y cara posterior de las piernas. Ejerce el mismo efecto sobre los nervios de ambas piernas. Flexibiliza la columna vertebral e intensifica la circulación sanguínea en la espalda.
Estimula todos los órganos abdominales y mejora el proceso digestivo. Combate eficazmente trastornos como: diabetes, dispepsia, gastritis, hemorroides, estreñimiento, etc.
Estimula la circulación linfática potenciando el sistema inmunológico. Equilibra la actividad de las glándulas adrenales y las gónadas. Estimula el flujo pránico en el nadi sushukmna y armoniza la circulación energética en todo el cuerpo.
Estimula la actividad de swadhisthana chakra y manipura chakra. Tranquiliza la mente.

Contraindicaciones

No deben realizar la paschimottanasana standard las personas que padezcan dolencias severas de los órganos abdominales y de la espalda, hernia discal, ciática y artritis crónica.


Otros sitios de interés

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Información sobre Asociacion Panamericana de Yoga


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Sitios de interés general

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